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Sabato, 28 Gennaio 2023
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Quanti minuti devi camminare se stai seduto per 8 ore

Una nuova ricerca ha scoperto qual è la quantità minima di attività fisica che una persona deve fare per compensare i rischi per la salute dell'eccessiva sedentarietà

Stare troppo tempo seduti ha una serie di conseguenze negative sul nostro organismo. Secondo il primo rapporto dell’OMS sull'impatto dell'inattività fisica in termini di salute globale, entro il 2030 un’epidemia di sedentarietà farà ammalare quasi 500 milioni di persone nel mondo. Studi hanno dimostrato che chi conduce una vita sedentaria (chi lavora tutti i giorni alla scrivania o effettua lunghi viaggio in auto, ad es.) ha un rischio maggiore di sviluppare malattie croniche tra cui diabete, malattie cardiache, demenza e diversi tipi di cancro rispetto alle persone che si muovono durante la giornata. Rimanere seduti per più di 12-13 ore al giorno, raddoppia la probabilità di morte prematura, rispetto alle persone che stanno sedute per meno tempo.

Lo studio

I ricercatori hanno reclutato 11 adulti sani di mezza età e più anziani, e chiesto loro di restare seduti su una sedia ergonomica nel loro laboratorio per 8 ore (che corrisponde a una giornata lavorativa standard), in cinque giorni diversi. Nel primo giorno, i partecipanti sono rimasti seduti per tutte e 8 le ore con brevi pause per andare bagno. Nei giorni successivi, i ricercatori hanno testato quattro diverse “opzioni" di camminata leggera che interrompeva la seduta: un minuto di camminata su un tapis roulant a passo lento (circa 1,9 miglia all’ora) ogni 30 minuti seduti, un minuto di camminata ogni 60 minuti seduti, cinque minuti di camminata ogni 30 minuti seduti, cinque minuti di camminata ogni 60 minuti seduti. L’obiettivo dello studio era trovare la quantità minima di attività fisica che una persona deve fare per compensare i rischi per la salute dello stare seduti un’intera giornata.

I ricercatori hanno tenuto d'occhio ogni partecipante per assicurarsi che non si esercitassero troppo o troppo poco, e monitorato periodicamente la loro pressione sanguigna e glicemia (indicatori chiave della salute cardiovascolare). Durante l'esperimento, i partecipanti hanno potuto lavorare con il computer, leggere e utilizzare i loro telefoni, e hanno mangiato pasti standardizzati.

Camminare per 5 minuti ogni 30 seduti compensa gli effetti nocivi della sedentarietà

I ricercatori hanno scoperto che la quantità ottimale di movimento era cinque minuti di camminata ogni 30 minuti seduti. Questa era l'unica quantità che abbassava significativamente sia la glicemia che la pressione sanguigna. In particolare, 5 minuti di camminata ogni mezz'ora avevano ridotto di quasi il 60% il picco di zucchero nel sangue dei partecipanti dopo un pasto abbondante, e abbassato la pressione sanguigna da 4 a 5 mmHg rispetto a chi era rimasto seduto tutto il giorno. Tuttavia, anche fare una camminata di un minuto ogni 30 minuti seduti ha fornito modesti benefici ai livelli di zucchero nel sangue, mentre camminare ogni 60 minuti (per un minuto o cinque minuti) non ha fornito alcun beneficio.

"Si tratta di diminuzioni considerevoli, paragonabili a quelle che ci si aspetterebbe dall'esercizio quotidiano per sei mesi", ha affermato Diaz. “È risaputo - ha aggiunto Robert Sallis, ex presidente dell’American College of Sports Medicine - che l’esercizio fisico può aiutare a controllare la glicemia, ma la novità in questo lavoro è quanto possano essere utili frequenti e brevi periodi di movimento. Non ho mai visto questo tipo di calo di zuccheri nel sangue, se non con i farmaci".

Camminare per brevi pause e frequenti riduce la fatica e migliora l'umore

Oltre ai benefici per la salute fisica, prendersi brevi pause e frequenti in cui camminare ha anche effetti benefici per la salute mentale. Durante lo studio, i ricercatori hanno misurato periodicamente con dei test i livelli di umore, affaticamento e prestazioni cognitive dei partecipanti, e scoperto che camminare per 5 minuti ogni mezz'ora seduti aveva ridotto la sensazione di affaticamento, migliorato l'umore e aiutato i partecipanti a sentirsi più energici. Tuttavia, tutte le "opzioni" di camminata esaminate, eccetto camminare un minuto ogni ora, avevano portato a significative diminuzioni della fatica e significativi miglioramenti dell'umore. "Gli effetti sull'umore e sulla fatica sono importanti - ha affermato il prof. Keith Diaz, che ha condotto lo studio -. Le persone tendono a ripetere comportamenti che le fanno sentire bene e che sono piacevoli".

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