Tornare in forma con la corsa

Alzi la mano chi non ha mai pensato di andare a correre per dimagrire, perdere peso e tornare in forma. Di fatto la corsa, il running, necessita solo di unamaglietta, un paio di pantaloncini e poi un paio di scarpette sicuramente buone e adeguate alla nostra corporatura e piedi. Pochi semplici 'passi' per iniziare, ma attenzione. Perdere peso comporta per prima cosa avere alla fine della nostra giornata un apporto calorico negativo. In poche parole le calorie assunte devono essere inferiori a quelle consumate. Solo così gli allenamenti intensi, che tra poco vedremo, saranno utili alla nostra causa.

Partiamo da un presupposto. Se la nostra corsa procede ad un ritmo moderato il nostro metabolismo non brucia grassi. Sono gli allenamenti intensi a dare l'impulso al nostro organismo di bruciare certe riserve di energia. Tra l'altrop nella fase di recupero i muscoli hanno bisogno di molta energia grazie all’effetto post combustione per cui i muscoli continuano a bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Prima divedere i tre allenamenti più idonei una regola che non deve mai venire meno: prima di compiere qualsiasi sforzo consultare il medico ed effettuare un riscaldamento adeguato alle nostre esigenze. È necessario correre a ritmo moderato per 10-15 minuti. A seguire 2-3 brevi accelerazioni aumentando il ritmo su brevi distanze di 100 metri finché non si raggiunge lo sprint massimo. In questo modo si preparano i muscoli all’allenamento intenso che segue. A fine sessione, correre a ritmo lento per 10 minuti.

Tre allenamenti per perdere peso

Intervalli aerobici
dovremo affrontare un tipo di lavoro definito 1:2 per quanto riguarda lavoro e recupero. In poche parole la fase intensa dovrà durare tra i 20 e i 30 secondi e consisterà in uno sprint submassimale (80 per cento circa delle nostre potenzialità) con una fase di recupero più lenta. Quindi possiamo effettuare circa 40 secondi ad un passo moderato seguiti da 20 secondi di sprint. Il tutto per 20 intervalli che corrisponderanno a 20 minuti di allenamentoo. La cosa più importante è ovviamente trovare il passo giusto per ciascuna delle due fasi.

Intervalli al ritmo della 5 km
La fase di lavoro e quella di recupero si equivalgono. Il ritmo dovrebbe essere quello della 5 km e se non si conosce si può adattare il ritmo alla propria frequenza cardiaca calcolando il valore massimo in base all’età sottraendo a 220 il numero degli anni e prendendo come riferimento il 90-95 per cento di questo valore. La fase di lavoro dura 4 minuti in cui di deve correre al ritmo medio della migliore 5 km eseguita. A seguire, la fase di recupero di 4 minuti di jogging. Si ripete il ciclo per 4 volte, per un totale di 32 minuti, 16 minuti dei quali a ritmo veloce.

Corsa continua al ritmo della 10 km
Rispetto ai due allenamenti visti in precedenza questo lavoro permette di correre a ritmo costante. Per adattare l’intensità alla propria frequenza cardiaca si può ripetere il calcolo visto precedentemente: sottrarre a 220 il numero degli anni e prendere come riferimento il 90-95% di questo valore. La fase di lavoro dura 30 minuti nella quale si dovrebbe correre al ritmo medio della 10 km migliore. bisogna dare al corpo il tempo di recupero e aspettare almeno 48 ore prima di eseguire un’altra sessione di allenamento intenso.

[fonte adidas.it]