Soffri d’insonnia? Questi esercizi possono aiutarti a dormire meglio
Una ricerca ha dimostrato che un’attività fisica regolare riduce i tempi per addormentarsi e migliora la qualità del sonno, tuttavia alcuni tipi di esercizio apportano benefici maggiori
L'insonnia è un disturbo più diffuso del previsto e per combatterla, a volte e solo in certi casi limitati, basta svolgere alcuni esercizi. Proviamo insieme a vedere quali.
L’esercizio aerobico aiuta ad addormentarsi più velocemente
Dai risultati della meta-analisi è emerso che diversi tipi di esercizio influiscono positivamente sul sonno. In particolare, sport come il ciclismo, la corsa o anche la camminata veloce, e più in generale tutte le attività aerobiche, possono migliorare la durata del sonno, ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno (la percentuale di tempo a letto che viene effettivamente trascorsa dormendo). Inoltre, la meta-analisi ha mostrato anche che bastano 30 minuti di esercizio aerobico per migliorare molti aspetti del sonno, sebbene non nella stessa misura di un’attività aerobica regolare.
E il sollevamento pesi?
La ricerca ha inoltre mostrato che anche l'esercizio di resistenza (come il sollevamento pesi) può avere un effetto benefico sul sonno seppur più limitato rispetto a quello aerobico. Dal piccolo numero di studi che sono stati condotti, è emerso che le persone che praticano regolarmente esercizi di resistenza (circa tre sessioni a settimana) hanno una migliore qualità del sonno e quindi migliori prestazioni durante il giorno. Un regolare allenamento di resistenza può inoltre anche aiutare le persone con insonnia ad addormentarsi più velocemente e ad aumentare l'efficienza del sonno. “Tuttavia – hanno dichiarato i ricercatori -, le ricerche sulla correlazione tra sonno ed esercizio di resistenza sono ancora poche, quindi è bene essere cauti nel trarre conclusioni”.
Come l’esercizio influenza il ciclo sonno-veglia
Sebbene la ricerca abbia dimostrato chiaramente che l'esercizio fisico può migliorare la qualità del sonno, gli scienziati non hanno ancora ben capito come riesca a farlo. La teoria più accreditata sostiene che l’esercizio fisico influisce positivamente sul ciclo sonno-veglia che segue un periodo di circa 24 ore ed è controllato da un “orologio biologico” interno. Questo orologio fa sì che con l'arrivo della sera l'organismo rilasci un ormone chiamato melatonina (od ormone del sonno) che ci fa sentirci stanchi. La sua produzione avviene come risposta al buio, raggiungendo il massimo livello tra le 2 e le 4 di notte, e diminuisce progressivamente con l’avvicinarsi del mattino, in quanto la sua sintesi viene inibita dalla luce. Come agisce l'esercizio fisico in tutto questo? Quando praticato, stimola l'organismo a sintetizzare in maniera anticipata questo ormone, aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente.
L’attività fisica migliora l’umore e la salute mentale
L'esercizio fisico migliora il sonno anche per i suoi effetti positivi sull'umore e sulla salute mentale, entrambi associati a una migliore qualità del sonno. Durante l'esercizio, il corpo rilascia infatti sostanze chimiche note come endorfine, che migliorano l'umore e riducono i sintomi di ansia e depressione, principali cause dell'insonnia. Altro effetto positivo dell'esercizio è sulla temperatura corporea. Se durante l’allenamento la temperatura del corpo aumenta, una volta terminato, la temperatura corporea interna inizia a tornare alla normalità, e questo calo può aiutare le persone ad addormentarsi più facilmente.
Quanti minuti di esercizio fare per combattere l'insonnia
In conclusione, la meta-analisi suggerisce che solo 30-60 minuti di esercizio al giorno possono aiutare ad addormentarsi più velocemente, a rimanere addormentato durante la notte e a svegliarsi più riposato la mattina successiva. Tuttavia, un solo allenamento può sì migliorare il sonno, ma allenarsi regolarmente fornisce miglioramenti maggiori.
Sebbene siano ancora necessarie ulteriori ricerche per capire esattamente perché diversi tipi di esercizio influenzano molti aspetti diversi del sonno, i ricercatori raccomandano a tutti coloro che soffrono d'insonnia o disturbi del sonno di scegliere un tipo di allenamento, quello che interessa di più (che si tratti di corsa, nuoto, sollevamento pesi o anche solo di una camminata veloce), e di praticarlo regolarmente.